15 ประเภทอาหารลดคอเลสเตอรอล

หลายคนอาจยังไม่ทราบ โรคหัวใจ คือสาเหตุการเสียชีวติอันดับต้นๆของโลก โดยเฉพาะผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งนั่นหมายถึงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจนั่นเอง คอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็นสองชนิด ได้แก่

LDL คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี ซึ่งหากมีมากเกินไปในร่างกาย จะเพิ่มความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ภาวะหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหลอดเลือดแดงตีบ และเกิดการอุดตันในผนังหลอดเลือด

HDL คอเลสเตอรอลที่ดี คอเลสเตอรอลชนิดนี้นั้นดีและมีประโยชน์แก่ร่างกาย หากมีคอเลสเตอรอลที่ดี จะไปลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในหลอดเลือด สามารถลดการเกิดโรคหัวใจน้อยลงนั่นเอง

ฉะนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เป็นอีกตัวเลือกที่สำคัญ ในการช่วยลดคอเลสเตอร์รอลที่ไม่ดีได้ หันมาทานอาหารที่ดี เพิ่มไขมันชนิดที่ดีให้กับร่างกายกันดีกว่า เพื่อห่างไกลจากโรคหัวใจ โดยทางเรามีอาหารที่ดีต่อต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ

15 ประเภทอาหารลดคอเลสเตอรอล

1. กระเทียม

หลายคนคงทราบกันดี กระเทียม ใช้ในส่วนประกอบของอาหารมายาวนาน หลายศตวรรษ มีติดครัวแทบจะทุกบ้านเลยทีเดียว นับว่าเป็นพืชอันทรงพลัง ซึ่งมี อัลลิซิน (Allicin) จากการศึกษาสารอัลลิซิน สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และ คอเลตเตอรอล LDL ที่ไม่ดีได้ อัลลิซินและสารประกอบในกระเทียม อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจ ได้นั่นเอง

2. เบอร์รี่ แอปเปิ้ล องุ่น สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว

ประเทศไทยมีผลไม้เยอะแยะมากมาย ตามฤดูกาล ซึ่งผลไม้เป็นอาหารที่ดีดี๊ต่อหัวใจเป็นอย่างมาก มีผลไม้หลายชนิดมากๆที่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอร์รอล LDL ที่ไม่ดี โดยผลไม้เหล่านี้ จะกระตุ้นให้ร่างกายกำจัด คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี และหยุดตับไม่ให้ผลิตสารนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ชื่อว่าเพคติน และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% เลยค่ะ

มักพบในผลไม้ต่อไปนี้ แอปเปิ้ล องุ่น สตรอเบอร์รี่  ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอับเสบ

เบอร์รี่และองุ่น สามารถเพิ่ม HDL ที่ดีคอเลสเตอรอลที่ดีให้กับร่างกาย และลด LDL ที่ไม่ดีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ประโยชน์ดีสองต่อไปเลยค่ะ

3. กระเจี๊ยบแดง

กระเจี๊ยบแดง เป็นพืชสมุนไพรสีแดงสีสันต์สวยงาม และมีรสเปรี๊ยวมาก  เมื่อนำกลีบเลี้ยงกระเจี๊ยบนำมาต้มดื่มสามารถคลายร้อนได้ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แคลอรีต่ำ เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ลดไขมันในเลือด

นอกจากนี้ในกระเจี๊ยบยังมีสาร (Anthocyanins) สารแอนโธไซยานิน ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ผู้คนส่วนใหญ่จึงนิยมนำกระเจี๊ยบมาต้มดื่ม เพื่อบำรุงหัวใจนั่นเอง ถ้าอยากให้มีประโยชน์สูงสุดไม่ควรเติมน้ำตาล

4. ถั่วเหลือง

หลายคนอาจมองข้ามถั่วเหลือง แต่การรับประทานถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อหัวใจ มีงานวิจัยบางชิ้นกล่าวว่า อาหารจากถั่วเหลืองสามารถ ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยเฉพาะในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงนั่นเอง

5. โกโก้ และดาร์กช็อกโกแลต

หลายคนอาจยังไม่ทราบ คิดว่าโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตนั้นหวานอาจทำให้อ้วน แต่ความจริงนั้นมีดีกว่าที่คุณคิด เพราะแท้จริงแล้ว มีงานวิจัยยืนยันว่า ดาร์กช็อกโกแลต และโกโก้สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีได้ ฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลต และโกโก้ ช่วยลดความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในขณะที่เพิ่ม HDL ที่ดี คอเลสเตอรอล ในเลือดของคุณจากการเกิดออกซิเดชัน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ

โดยส่วนใหญ่ช็อกโกแลตมักมีน้ำตาลที่สูง เลือกรับประทานชนิดที่ปราศจากน้ำตาลหรือครีม ควรทานโกโก้อย่างเดียว หรือเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 75–85% ขึ้นไป รสชาติอาจไม่ถูกปาก แต่มันดีต่อสุขภาพและหัวใจนั่นเอง

6. อะโวคาโด

7. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นกลุ่มพืช เช่น ถั่วเลนทิลพืช ถั่วลันเตา ถั่วตาดำ การ์บันโซส ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีเป็นพิเศษ แร่ธาตุ อีกทั้งยังมีโปรตีนจำนวนมาก เมื่อคุณทานถั่วจึงรู้สึกว่าอิ่มนานขึ้น มันจึงเป็นประโยชน์สำหรับคนที่กำลังลดอาหารอีกด้วย ตระกูลถั่วสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

มีการศึกษาพบว่าการ รับประทาน วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง และถั่วชนิดอื่นๆ นั้นดีต่อหัวใจมาก การกินถั่ววันละ 2 ออนซ์สามารถลด LDL ได้ 5% ถั่วมีสารอาหารเพิ่มเติมที่ปกป้องหัวใจด้วยวิธีอื่นๆ และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี

8. ปลาที่มีไขมัน

การกินปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลด LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ทานปลาปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ซึ่งเป็นแหล่งของดีของกรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้สูงอายุ ผู้ที่กินปลาทูน่า แซลมอนเป็นต้น อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง จะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 27%

ซึ่งโอเมก้า 3 จะส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDLที่ดี ช่วยลดการอักเสบ และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง ปกป้องหัวใจด้วยการช่วยป้องกันจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ

9. ผักใบเขียวเข้ม

หลายคนคงทราบกันดีว่า ผักทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ แต่อยากให้ดีต่อหัวใจของคุณคือ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม และคะน้า ซึ่งมีลูทีนและแคโรทีนอยด์และอื่นๆ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจนั่นเอง

• แคโรทีนอยด์

ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กำจัดอนุมุลอิสระ ซึ่งอาจเป็นอันตรายทำให้หลอดเหลือดแดงแข็ง

• ลูทีน

ลูทีน ช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอล LDL ที่ออกซิไดซ์ที่ไม่ดี และสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล จับตัวกับผนังหลอดเลือดแดงนั่นเอง

• ผักใบเขียวเข้ม

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ด้วยการจับกับกรดน้ำดีและทำให้ร่างกายขับคอเลสเตอรอลมากขึ้น

ดังนั้น ในผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า และผักโขม ซึ่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ รวมทั้งลูทีน ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง

10. ชา

ในปัจจุบันมีชาหลากหลายชนิดให้เลือกดื่ม เช่น ชาดำ ชาเขียว และชาขาว การดื่มชานั้นช่วยเสริมสร้างให้หัวใจแข็งแรง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย การดื่มชาอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ลดระดับและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในชามีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลักๆ 2 ชนิด ได้แก่ (Catechins) สารคาเทชิน และ (Quercetin)สารควอซิทิน

• Catechins

ช่วยกระตุ้นไนตริกออกไซด์ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพ
ความดันโลหิต ยังยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล และการดูดซึม ช่วยป้องกันลิ่มเลือด

• Quercetin

ช่วยปรับปรุงหลอดเลือด การทำงานและการอักเสบลดลง ช่วยลดไขมันLDL ที่ไม่ดี และลดความดันโลหิตอีกด้วย

11. คาโนลา ทานตะวัน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

หนึ่งในปัจจัยสำคัญ ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจของคุณคือ การเลือกใช้น้ำมัน เปลี่ยนจากการใช้น้ำมันหมู น้ำมันเนย หันมาใช้ น้ำมันพืชชนิดเหลวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ทานตะวัน คาโนลา น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ดอกคำฝอย

• ทานตะวัน คาโนลา ดอกคำฝอย ช่วยลด LDL ที่ไม่ดี การจำกัด อาหารทอดเหลือสองครั้งต่อสัปดาห์
• น้ำมันมะกอก มีความเสี่ยงต่ำกว่า 30% ของโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
• น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ชนิดที่อาจช่วยเพิ่ม HDL ที่ดี และลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี

12. ผัก

หลายคนอาจไม่ชอบทานผัก เช่นเดียวกับผู้เขียน เมื่อก่อนไม่ชอบทานผักไม่ค่อยให้ความสำคัญกับผักมากนัก แต่เมื่อมีปัญหาด้านระบบขับถ่ายเลยศึกษาหาข้อมูล เวลาผ่านไปลองเปิดใจทานผักมากขึ้น ความจริงผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และมีแคลอรีต่ำอีกด้วย

ซึ่งจำเป็นสำหรับคนลดน้ำหนัก ผักบางชนิดมีเพคตินสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลแบบเดียวกับที่เกิดในแอปเปิ้ลและส้ม ผักที่อุดมด้วยเพคติน ยังรวมถึงกระเจี๊ยบเขียว มะเขือม่วง แครอท และมันฝรั่ง ผักใบเขียวเข้มผัก ยังมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ สรุปคือ ผักมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง และแคลอรีต่ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

13. ข้าวโอ๊ต หรือ ซีเรียล

หลายคนชอบทานข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลตั้งแต่เด็กๆแล้ว รู้หรือไม่การข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลลดคอเลสเตอรอล คือการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลที่ทำจากข้าวโอ๊ตสกัดเย็น

เช่น Cheerios เป็นอาหารเช้า ให้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 1 ถึง 2 กรัม คุณสามารถเพิ่มกล้วย หรือสตรอเบอร์รี่อีกครึ่งกรัมเพื่อเพิ่มความอร่อย หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการในปัจจุบันแนะนำให้ได้รับไฟเบอร์ 20 ถึง 35 กรัมต่อวัน โดยอย่างน้อย 5 ถึง 10 กรัมมาจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

14. ข้าวบาร์เลย์ และเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ

ข้าวบาร์เลย์และเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ นั่นมีคุณค่าเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์และเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ส่วนใหญ่ผ่านทางไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เช่นเดียวกัน

15. อาหารที่เสริมด้วยสเตอรอล และสตานอล

สเตอรอล และสตานอลที่สกัดจากพืช ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหาร บริษัทต่างๆ ใส่มันลงในอาหาร ตั้งแต่มาการีน และกราโนลาแท่ง ไปจนถึงน้ำส้มและช็อกโกแลต นอกจากนี้ยังมีเป็นอาหารเสริม การได้รับสเตอรอลจากพืช หรือสตานอล 2 กรัมต่อวัน สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL  คอเลสเตอรอล ที่ไม่ดีประมาณ 10%เลยทีเดียว

 

 

ข้อมูลจาก: pobpad, healthline