15 วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ เห็นผลในระยะยาว

สาวๆสมัยนี้ ใครๆก็อยากมีหุ่นที่ดี หุ่นสวย และมีสุขภาพที่แข็งแรง หลายคนจึงหันมาออกกำลังกายและลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักนั้นเหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ความจริงแล้วมันไม่ง่ายอย่างที่คุณคิดเลยใช่ไหมละคะ ?

มีข้อมูลการลดน้ำหนักมากมายบนอินเทอร์เน็ต แต่ก็ไม่มีวิธีใดๆที่จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วทันใจ การอดอาหารสักสองสามสัปดาห์ จะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ความกังวลหลักของคุณคือทำอย่างไรให้ผอม หรือลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด ก็อาจถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนกรอบความคิดของคุณใหม่แล้วแหละ การไดเอท การอดอาหารนั้นไม่ยั่งยืน และนั่นเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น แทนที่จะควบคุมอาหาร วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพในระยะยาว คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของการกินง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง

แน่นอนว่าร่างกายทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ใช้ได้ผลกับคนอื่น อาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ การมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวนั้น มาจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายในลักษณะที่คุณสามารถคงอยู่ได้ ผลลัพธ์นั่นหมายถึงรอบเอวที่เล็กลง วันนี้ทางเรามี 20 วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ เห็นผลในระยะยาวมาฝากกันค่ะ

1.ให้ความสำคัญเกี่ยวกับโปรตีน

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เมื่อย่อยและเผาผลาญโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ นอกจากนี้ โปรตีนจะเผาผลาญช้าๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยลดความยากได้นานขึ้น

โปรตีน ถือเป็นราชาของสารอาหาร ดังนั้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว เต้าหู้

2.กินข้าวเช้า

คุณคิดว่างดอาหารเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไหม? รอหลายชั่วโมงเพื่อรับประทานอาหารหลังจากตื่นนอน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีจะลดลงอย่างเร็ว หรือเรียกว่าน้ำตาลตก ซึ่งหมายความว่าคุณจะหิวก่อนมื้อเที่ยง และมีโอกาสน้อยที่จะตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยความโมโหหิว มีอะไรก็กินได้หมด

หากคุณรับประทานอาหารเช้าตามปกติ เช่น ขนมปัง ซีเรียล จะทำให้กินมากขึ้น และอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในมื้ออื่นๆ ดังนั้นควรหันมาทาน ไข่ โปรตีนสมูทตี้ (ไม่ใส่น้ำผลไม้) กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ หรือพุดดิ้งเจียแทนก็ได้ค่ะ

3.จำกัดอาหารแปรรูป

ในสมัยที่เปลี่ยนไป ทุกคนเร่งรีบไม่มีเวลาทำอาหารเช้า ทำให้ผู้คนสมัยใหม่หันมาทานอาหารสำเร็จรูปกันมากขึ้น ในอาหารแปรรูปมักมีการเติมน้ำตาล ไขมัน และแคลอรี่สูงมาก เช่น เบเกอรี่ อาหารแช่แข็งต่างๆ อาหารกระป๋อง

อาหารแปรรูปในร้านสะดวกซื้อหาซื้อง่ายสะดวกสบาย  แต่ก็ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณทานมากเกินไปจะทำให้อ้วนง่าย น้ำหนักที่มากขึ้น และที่สำคัญคุณจะเสพติดอาหารแปรรูปไปโดยไม่รู้ตัว

4.ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการ (ควบคุมน้ำหนัก) ช่วยลดน้ำหนักได้ และดีต่อสุขภาพอีกด้วย

• การดื่มน้ำ 0.5 ลิตร อาจเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 24–30% ต่อชั่วโมงหลังจากนั้น
• การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง โดยเฉพาะในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ
• น้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก เมื่อทดแทนเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง

5.ลดของหวาน ๆ

หลายคนคงเสพติดความหวาน วันไหนไม่ได้กินของหวานๆ เช่น น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ชานมไข่มุก และอื่นๆเหมือนขาดอะไรไป หากหันมาลดน้ำหนักอย่างจริงจังควรลดสิ่งเหล่านี้ การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับโรคสำคัญๆ ของโลก เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง อีกด้วย

5.ดื่มกาแฟ (ไม่หวาน)

การดื่มกาแฟ ช่วยลดน้ำหนักได้ โดยการเพิ่มระดับพลังงานและปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ กาแฟเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ กาแฟที่มีคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 3-11% และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน 23-50% นอกจากนี้ กาแฟดำยังดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มแต่แทบไม่มีแคลอรี่เลย

6.ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตขัดสี คือคาร์โบไฮเดรตที่ดึงสารอาหารและเส้นใยที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ออกไปแล้ว ได้แก่ ขนมปังขาว ขนมอบ ของว่าง ขนมหวาน พาสต้า ซีเรียลอาหารเช้า และน้ำตาลที่เติมเข้าไป

7.อดอาหารเป็นระยะๆ

การอดอาหารเป็นระยะ เป็นรูปแบบการกินที่หมุนเวียน ระหว่างช่วงอดอาหารกับ การรับประทานอาหาร มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะๆ รวมถึงการรับประทานอาหาร 5:2 วิธี 16:8 และวิธีการกิน-หยุด-กิน

วิธีเหล่านี้จะทำให้คุณรับประทานแคลอรี่โดยรวมน้อยลง โดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่อย่างมีสติ ในระหว่างช่วงรับประทานอาหาร สิ่งนี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

8.กินผักผลไม้ให้มากขึ้น

การศึกษาจำนวนมากพบว่า ผู้ที่กินผัก และผลไม้มากขึ้นจะช่วยในการลดน้ำหนัก ผักและผลไม้ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย นอกจากจะมีน้ำสารอาหารและไฟเบอร์สูงแล้ว ยังให้พลังงานต่ำมากด้วย ทำให้สามารถรับประทานอาหารปริมาณมากได้โดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน

9.ดื่มชาเขียว (ไม่หวาน)

ชามัทฉะ เป็นชาเขียวชนิดผงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชาเขียวทั่วไป ชาเขียวให้พลังงานได้ถึง 4% เพิ่มการเผาผลาญไขมันเฉพาะจุดได้ถึง 17% โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องของเรานั่นเอง ชาเขียว เป็นเครื่องดื่มจากธรรมชาติที่เต็มไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ  เช่น เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และการลดน้ำหนักที่ดี

10. รับประทานอาหารให้ช้าลง

คนที่กินเร็ว มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่กินช้ากว่าหากคุณกินเร็วเกินไป คุณอาจกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ก่อนที่ร่างกายจะรู้ตัวว่าอิ่มแล้ว การเคี้ยวช้าลง จะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

11.เพิ่มไข่ในมื้ออาหารของคุณ

ทานไข่เป็นอาหารเช้า อาจทำให้น้ำหนักลดลงถึง 65% ในช่วง 8 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับการรับประทานเบเกิลเป็นอาหารเช้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันอีกด้วย

ไข่ เป็นอาหารลดน้ำหนักขั้นสุดยอด มีแคลอรี่ต่ำ มีโปรตีนสูง และเต็มไปด้วยสารอาหารทุกประเภท อาหารที่มีโปรตีนสูง แสดงให้เห็นว่าสามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้ เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนน้อย

12.ทานของว่างที่มีประโยชน์

การศึกษาพบว่า อาหารที่คุณเก็บไว้ที่บ้าน ส่งผลต่อน้ำหนักและพฤติกรรมการกินอย่างมาก เมื่อเปิดตู้เย็นจะเจออาหารมากมาย หากจะทานอาหารว่างควรเป็นอาหารที่มี คุณค่าทางโภชนาการ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้ทั้งผล ถั่ว แครอท และไข่ต้มสุก

13.ใช้จานที่มีขนาดเล็กลง

หากเราใช้จานที่มีขนาดใหญ่ ทำให้ตักอาหารได้ปริมาณมาก ดังนั้นการใช้จานที่มีขนาดเล็กลง จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงนั่นเอง

14.ไม่เครียด นอนหลับให้สนิท

เคยได้ยินไหมว่า ยิ่งเครียดยิ่งกิน ในแต่ละวันเราพบเจอเรื่องราวต่างๆมากมาย ยิ่งเหนื่อยยิ่งเครียด ยิ่งหิว แต่ปัจจัยหลักๆที่แท้จริงคือ เมื่อคุณนอนไม่หลับในกลางคืน ทำให้หิวมากขึ้นและลุกมากินตอนกลางคืน เพราะความอ่อนแอจากการไม่ได้นอนหลับ โดยในแต่ละวันควรนอนให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง รู้ไหมว่าการกินในเวลากลางคืน ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลงนั่นเอง และเกิดการสะสมไขมันมากขึ้น

15.อย่าลืม exercise

การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดี เป็นการทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดี ส่งให้สุขภาพดีทั้งกายและใจ ไม่เศร้าไม่เครียดหรือ กดดันตัวเองว่าทำไมน้ำหนักไม่ลดสักที ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ