บางครั้งอาการเศร้า อาจเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผล โดยไม่มีจังหวะ หรือแม้แต่การเลิกรา การสูญเสียคนพิเศษ หรือช่วงเวลาที่ยากลำบากอื่นๆ มันสามารถเคลื่อนตัวเข้ามาอย่างช้าๆ เหมือนเมฆดำก่อนเกิดพายุ อาจจู่โจมคุณอย่างกะทันหัน โดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า ไม่ว่าจะมาในรูปแบบใด ความโศกเศร้าเป็นสิ่งที่เราต้องประสบ แต่ก็ยังยากที่จะผ่านพ้นไปได้ คุณสามารถเรียนรู้วิธีหยุดเศร้าได้ ในการเอาชนะความเศร้านั้นง่ายมาก เช่น ใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากขึ้น ให้กำลังใจตัวเอง รักตัวเองให้มาก ๆ
บางครั้งคุณไม่ทราบ ทำไมคุณถึงเศร้า?
บางครั้ง ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะระบุสาเหตุที่คุณรู้สึกเสียใจ เช่น ถ้าคุณยังลืมแฟนเก่าไม่ได้ คุณทำลายการนำเสนองานสำคัญของคุณ หรือคุณทะเลาะกับคู่ของคุณ แต่บางครั้งคุณอาจเศร้าโดยไม่ทราบสาเหตุ ในกรณีนี้ ให้หยิบปากกาและกระดาษแล้ว “เขียนโดยไม่หยุดเป็นเวลาห้านาทีหรือนานกว่านั้น” การเขียน อาจช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาวิจัยมากมาย
เอาชนะความเศร้า
ความเศร้าเป็นเรื่องปกติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการประสบกับความรู้สึกที่หลากหลาย และความรู้สึกเชิงลบ มีความสำคัญต่อความผาสุกทางจิตใจ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า คนที่ขอโทษ หรือเก็บกดความรู้สึกนั้นแท้จริงแล้วทำให้ความรู้สึกด้านลบนั้นรุนแรงขึ้น!
พยายามรับรู้อารมณ์ของคุณโดยไม่ตัดสินตัวเอง คิดง่ายๆ ว่า “นี่ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ทำไมฉันถึงเศร้ากับเรื่องนี้” ลองให้เวลาตัวเอง 20-30 นาทีเพื่อคิดว่าทำไมคุณถึงรู้สึกแย่
การจัดการกับความเศร้าโศกและการสูญเสีย
รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเศร้าโศก ความเศร้าโศกคือความรู้สึกโศกเศร้าที่เกิดขึ้น เมื่อคุณสูญเสียบางสิ่ง หรือคนที่คุณให้ความสำคัญ ความเศร้าโศกของแต่ละคนแตกต่างกันมาก แต่ความเศร้าโศกเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อการสูญเสีย การสูญเสียทั่วไปได้แก่:
- สูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก เช่น เพื่อน ญาติ หรือคู่รัก
- เมื่อรู้ว่าคนที่คุณรักกำลังป่วยหนัก
- สูญเสียความสัมพันธ์
- สูญเสียสัตว์เลี้ยง
- คะแนนน้อยในการทดสอบหรือการสอบใด ๆ
- ออกจากบ้าน หรือย้ายบ้านใหม่
- การสูญเสียงาน หรือธุรกิจ
- การสูญเสียวัตถุสำคัญ หรือความรู้สึก
- สูญเสียความสามารถทางกายภาพ
15 วิธีหยุดเศร้า เอาชนะมัน
1. ร้องไห้ออกมา
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า การร้องไห้ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งจะทำให้ “รู้สึกดีขึ้น” ตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ การร้องไห้ อาจกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่ง ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียด และบาดแผลได้การร้องไห้ เพราะเป็นการถ่ายทอดความเจ็บปวดไปยังผู้อื่น
Dr. William Frey กล่าวว่า การร้องไห้ เป็นการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย แม้ว่าปริมาณของสารพิษ ที่ถูกกำจัดโดยการร้องไห้จะเล็กน้อยก็ตาม น้ำตาส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมกลับเข้าไปในโพรงจมูกของคุณ
2.ออกกำลังกาย
หากคุณรู้สึกหดหู่ใจ การออกกำลังกาย จะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน และสารเคมีอื่นๆ ที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเศร้าได้ จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า คิดบวก การออกกำลังกายน้อย 30 นาทีทุกวัน จะทำให้จิตใจสงบ มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ทำให้คุณมีเวลาโฟกัสไปที่เป้าหมายหนึ่ง โดยเฉพาะ วิธีนี้อาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ จากการจดจ่ออยู่กับความเศร้า เช่น การออกกำลังกายที่สวนสาธรณะ การเดินพบเจอผู้คนนอกห้อง อย่ามัวแต่เก็บตัว ออกจากห้องจะรู้สึกดีขึ้น
3.รอยยิ้ม
ยิ้มเข้าไว้ แม้ในเวลาที่คุณเศร้า คุณแทบจะไม่มีรอยยิ้ม แต่รอยยิ้มสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ การยิ้มที่ดึงดูดกล้ามเนื้อตา และใกล้กับปากของคุณ ซึ่งมีผลดีมากที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ
ดังนั้น หากคุณรู้สึกเศร้า ให้พยายามยิ้มเข้าไว้ จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น อันที่จริงแล้วคนที่ขมวดคิ้ว เมื่อพวกเขารู้สึกไม่มีความสุข มีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่มีความสุข มากกว่าคนที่ไม่ขมวดคิ้ว
4.ฟังเพลง
การฟังเพลง สามารถช่วยปลอบประโลม และช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ เพลงเพราะ แต่ไม่ใช่เพลงเศร้า หากฟังเพลงเศร้า ไม่อาจช่วยให้ผู้คนผ่านพ้นความเศร้าไปได้ ไม่ใช่ความคิดที่ดี ที่จะฟังเพลงที่นึกถึงวันเก่าๆ หรือประสบการณ์ที่น่าเศร้า เพลงเศร้าอาจทำให้คุณแย่ลง การเลือกเพลงที่คุณคิดว่ามันไพเราะ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการคลายความเศร้า
5.อาบน้ำ หรือแช่ตัวในน้ำอุ่น
ความอบอุ่นทางกาย มีผลทำให้สบายใจ การอาบน้ำอุ่น หรือแช่ตัวในน้ำอุ่นจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความรู้สึกเศร้าของคุณด้วย
6.ไม่ควรยึดติดกับอดีต
การคร่ำครวญ จมอยู่กับความรู้สึกเศร้า ซ้ำไปซ้ำมา ขัดขวางการฟื้นตัว การดึงตัวเอง จากการครุ่นคิดถึงความเศร้า อาจช่วยให้คุณเอาชนะมันได้ จงยอมรับยอมรับความเป็นจริง และอยู่กับปัจจุบัน ไม่ควรยึดติดกับอดีต
ทำสิ่งที่คุณชอบ สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้ แม้ว่าในตอนแรกคุณจะไม่รู้สึกอยากทำก็ตาม เช่น เดินเล่น เข้าชั้นเรียนศิลปะ หางานอดิเรกใหม่ อะไรก็ตามที่คุณได้รับความสนุกสนาน จงลงมือทำมันซะ
7.ลองทำสมาธิ ฝึกสติ
การฝึกสติ ยังช่วยให้คุณหายจากความเศร้าได้เร็วขึ้นอีกด้วย การมีสติจดจ่ออยู่กับการอยู่กับปัจจุบัน จึงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฟุ้งซ่านได้นั่งเอง
การทำสมาธิ สามารถลดการตอบสนองของสมอง ต่อสิ่งเร้าทางอารมณ์ด้านลบได้ สามารถบรรเทาอาการซึมเศร้า และวิตกกังวลได้อีกด้วย
การทำสมาธิขั้นพื้นฐานใช้เวลาประมาณ 15 นาที และสามารถช่วยลดความเครียด ความกังวล และความเศร้าได้
เช่น หาที่เงียบๆ นั่งบนเก้าอี้ ทำตัวให้สบาย การนับลมหายใจเข้าออก มุ่งความสนใจไปที่องค์ประกอบนั้น หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ปล่อยให้ท้องของคุณผ่อนคลายและขยาย หลับตาเพื่อทบทวน ให้ได้คิดและมีสติมากขึ้น
8.เล่นโยคะ
ความเครียด อารมณ์โกรธและโมโห ล้วนมีผลกระทบ การเล่นโยคะ ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดทางร่างกาย และจิตใจ การเรียนร่วมกับผู้อื่น พบปะผู้คน จะช่วยให้อาการบรรเทาได้
9.เล่นกีต้า ร้องเพลง
หากคุณรู้สึกเศร้า ฟุ้งซ่าน หยิบกีต้าร์มาร้องเพลง เล่นเพลงสนุกๆ ไม่ทำให้รู้สึกเศร้า หรือ เล่นดนตรีที่ตนเองชอบ เพื่อปลดปล่อยความเศร้า
10.ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน และครอบครัว
การพูดคุยเกี่ยวกับความเศร้าโศกของคุณ กับคนใกล้ชิดที่คุณไว้ใจ อาจช่วยได้ การแบ่งปันความรู้สึกเศร้ากับผู้อื่น อาจช่วยให้รู้สึกสบายใจที่ได้พูดคุย ปรึกษากับใครสักคนที่คุณไว้ใจ
11.ให้เวลาตัวเอง
ความโศกเศร้า จากการสูญเสียอาจต้องใช้เวลานานในการเยียวยา อดทนและใจดีกับตัวเองให้มาก ๆ อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะดีขึ้น “การยอมรับ” ซึ่งเป็นขั้นสุดท้ายของความโศกเศร้า ทุกคนโศกเศร้า และฟื้นตัวต่างกัน และในระยะเวลาที่ต่างกัน ดังนั้นอย่ารู้สึกกดดันที่จะก้าวต่อไปจนกว่าคุณจะพร้อม เวลาจะเยียวยาทุกสิ่ง
12.กินดี มีประโยชน์
เวลาที่เราเศร้า หรือเครียด การทานอาหารช่วยได้ ยิ่งเครียดยิ่งกิน อย่าทำร้ายตัวเองด้วยการไม่กินอะไรเลย คุณสามารถเลือกอาหารที่ส่งเสริมความรู้สึกที่ดีได้ ผักผลไม้ วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ ที่รบกวนการทำงานของร่างกาย พยายามรวมผัก และผลไม้สดไว้ในมื้ออาหารส่วนใหญ่ ได้รับโปรตีนเพียงพอ สามารถเพิ่มความตื่นตัวของคุณได้ ช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น รวมถึง กรดไขมันโอเมก้า-3 และผักใบเขียวเข้ม การรับประทานกรดไขมันมากขึ้น ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้
- เมล็ดธัญพืช
- ข้าวกล้อง
- ถั่ว และถั่วเลนทิลทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ผลไม้สารอาหารสูง
- ผักใบเขียวเข้ม
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- ปลาทูน่า
- ปลาแซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
13.ฝันดี
ความเศร้านั้น มักทำให้คุณมีอาการนอนไม่หลับ สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้ได้ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน พยายามสร้างนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เข้านอนตามเวลาปกติ ไม่ดูทีวีจนดึก ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้านะบอกเลย
14.รับแสงแดดมากขึ้น
การได้รับแสงแดดจากธรรมชาติในตอนเช้า อาจช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้ เปิดผ้าม่านของคุณ ใช้เวลานอกบ้านเมื่อเป็นไปได้ จะทำให้คุณดีขึ้น
15.คุณอาจเข้าข่าย โรคซึมเศร้า
ภาวะซึมเศร้า อาจแสดงออกแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คุณอาจไม่มีอาการทั้งหมดของโรคนี้ อาการต่างๆ มักจะรบกวนกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ และอาจทำให้เกิดความทุกข์ หรือความผิดปกติอย่างมาก หากคุณมีอาการเหล่านี้ตั้งแต่ 5 ข้อขึ้นไปบ่อยๆ คุณอาจมีภาวะซึมเศร้า ควรปรึกษาแพทย์
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอน
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน
- ไม่สามารถโฟกัสหรือมีสมาธิ “รู้สึกคลุมเครือ”
- ความเมื่อยล้าหรือขาดพลังงาน
- หมดความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ
- หงุดหงิดหรือกระสับกระส่าย
- การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก
- ความรู้สึกสิ้นหวัง สิ้นหวัง หรือไร้ค่า
- ปวดเมื่อย ปวดศีรษะ เป็นตะคริว และอาการทางร่างกายอื่นๆ ที่ไม่มีสาเหตุชัดเจน
